Producir Testosterona de forma natural

Es posible que, como culturista, en algún momento puedas plantearte utilizar sustancias anabolizantes exógenas (esteroides o alguna otra forma hormonal o pro-hormonal) para aumentar sus ganancias musculares. Las investigaciones nos dicen que la gran mayoría de los asistentes al gimnasio optan por permanecer libres de drogas. Pero sólo porque no utilices esteroides, no significa que no se puedan maximizar tus ganancias musculares. De hecho, hay 11 estrategias que pueden ayudarte a mejorar de forma natural los niveles de testosterona endógena, sin recurrir a actividades potencialmente ilegales o peligrosas.

Recientes investigaciones en el campo de la endocrinología (el estudio de las hormonas) ha puesto de manifiesto que la disminución de los niveles de testosterona en hombres de edad avanzada, al igual que la muerte y los impuestos, son simplemente inevitables. Aunque los niveles bajos de testosterona se hacen más evidentes en los hombres entre las edades de 40 a 50, algunas investigaciones han encontrado que los hombres a partir de los 30 años de edad pueden sentir como algunos de los efectos de bajos niveles de testosterona comienzan a afectar su cuerpo. Algunos estudios, como uno publicado recientemente acerca del envejecimiento masculino, ponen de manifiesto que la disminución de los niveles de testosterona relacionada con la edad es uno de los principales factores que afectan la calidad de vida.

El rango  normal  de testosterona en los hombres es muy amplio: de 250 a 850 nanogramos por decilitro (ng / dl) en sangre. Sin embargo, es deseable  que los niveles de testosterona se mantengan en el extremo superior de la norma  (cerca de 850 ng / dl) para unos niveles de energía y rendimiento óptimos en el gimnasio (y también en la cama). Algunos de los síntomas de niveles bajos de testosterona incluyen letargo, irritabilidad, disminución del deseo sexual, pérdida de memoria y aumento de grasa corporal.

Los niveles de testosterona pueden elevarse al rango normal, con terapia de reemplazo de testosterona bajo la supervisión de un médico, pero muchos médicos no están familiarizados (o cómodos) con la prescripción de reemplazo de testosterona a sus pacientes. Otras opciones son métodos naturales que se pueden seguir para ayudar a maximizar la producción de testosterona del propio organismo, de forma natural. Las estrategias incluyen sugerencias sobre cómo estructurar mejor su entrenamiento, los alimentos de la alimentación diaria y cuales se deben evitar, así como los factores de estilo de vida.

letargo

  1. Entrenamientos pesados

El levantamiento de pesas proporciona un aumento de la concentración de testosterona sérica, siendo los más efectivos movimientos compuestos / multi-articulares como sentadillas, peso muerto, las dominadas y los movimientos de press con los pesos más pesados en el rango de 6-8 repeticiones máximas y períodos de descanso entre series relativamente cortas (1-2 minutos). Esto proporciona un mayor y más eficiente respuesta hormonal.

2. Entrenar en la tarde / noche

Dado que los niveles de testosterona son más altos en la mañana y la tarde, cabría pensar que los entrenamientos deben emplazarse para máxima fuerza en esos momentos. Sin embargo, los niveles de testosterona disminuyen a medida que avanza el día, por lo que el levantamiento de pesas en la tarde / noche, puede ayudar a aumentar sus niveles de testosterona en esas horas, de manera que la media global se mantiene más alta durante todo el día.

3. Cuidado con el Cardio

El cardio puede ser un aspecto importante e incluso fundamental para la perdida de grasa, además como no, de para mantener un buen estado de salud general, pero si se abusa del cardio o las sesiones son demasiado largas, podría afectar a los niveles de testosterona. Si se trata de una parte obligatoria de tu rutina, puedes realizar 30 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada, tan pronto como te despiertes por la mañana, alrededor de cuatro días a la semana y levantar pesas por la tarde. Si no puedes desarrollar este programa, es preferible que entrenes cardio de intensidad moderada después de tu entrenamiento con pesas (asegúrate de no pasar de la marca de 30 minutos, es importante que no se produzca mucho ácido láctico).

4. Pasar menos tiempo en el gimnasio

El sobreentrenamiento puede reducir significativamente sus niveles de testosterona. 4-5 días por semana es ideal para conseguir un buen aumento de la testosterona, pero tomarse 2-3 días de descanso es igual de beneficioso. En segundo lugar, limita tus entrenamientos con peso en unos 60 minutos (75 minutos como máximo). Céntrate en ir al gym a entrenar y hazlo de forma fluída e e intensa, procurando entretenerte o distraerte lo menos posible. Pasar más de 60-75 minutos entrenando, solo te llevara a entornos catabólicos (destrucción) en vez de anabólicos (construcción), desequilibrando el balance de testosterona / cortisol en la dirección equivocada (o sea aumentando el cortisol y decreciendo la testosterona). 

5. Dale toda su importancia al sueño

La privación del sueño ha demostrado disminuir los niveles de testosterona en suero. Trata de obtener un mínimo de siete horas de sueño cada noche. Si  puedes echarte además una corta siesta de 20-30 minutos durante el día, aún mejor.

grasas

6. Ingerir grasa

Los culturistas han temido la grasa en sus rutinas alimenticias durante muchos años, pero recientemente se ha hecho un lugar en sus dietas. Las grasas saturadas (que se encuentra en los huevos enteros y carne) son fundamentales para que el cuerpo produzca hormonas como la testosterona (hormona que se sintetiza a partir del colesterol). El objetivo es que el 10-15% de sus calorías provengan de grasas poli insaturadas y el 5-10% de sus calorías de grasas saturadas. Un culturista que consume 3.600 calorías al día debe tratar de obtener 40 a 60 gramos de grasas no saturadas (mono y poli insaturadas), además de 20-40 gramos de grasas saturadas en su dieta todos los días.

Proteínas

7. Ingerir proteínas

El consumo de proteína no sólo aporta al organismo los aminoácidos que ayudan a los músculos a recuperarse, sino que también se ha demostrado que sirven para ayudar a promover mayores niveles de testosterona. Claras de huevo, carne de ternera magra, pollo, pescado y suero de leche son excelentes fuentes de proteínas. La cantidad recomendada de proteínas es de aproximadamente 1 gramo por kilo de peso corporal al día.

verduras

8. Come Verduras

Los fito-nutrientes en las verduras crucíferas como el brócoli, el repollo, la col rizada y berza puede ayudar a aumentar sus niveles de testosterona. Esfuérzate por incluir 1-2 porciones de verduras crucíferas en tu dieta todos los días.

Test-A-Shock - Anabólico natural de Extrema potencia y precursor de la testosterona

9) Usa los suplementos con prudencia y evita los pro-hormonales.

Un pro-hormonal es distinto a un pre-hormonal (o precursor hormonal, también conocidos como potenciadores naturales de la testosterona). Una pro-hormona es el paso previo a un esteroide, o sea, es en sí mismo un anabolizante esteroide al que se le ha agregado una molécula adicional para que, en origen, no sea considerado esteroide. Una vez esta molécula entra en el cuerpo y el hígado la procesa, queda por un lado la modificación (en forma de desecho), y por otra parte el anabolizante esteroide original. Este tipo de producto es igual a los esteroides en estructura, solo que con menos potencia y más efectos secundarios.

Hay gran cantidad de alternativas naturales que son legales para el aumento natural de la producción de testosterona, te recomendamos que le eches un vistazo a las propiedades del Tribulus Terrestris, Eurycoma longifolia Jack, el fenogreco, la ALC y el ZMA. Para cada uno de estos suplementos debes leerte muy bien las instrucciones y tomar las debidas precauciones.

Algunos Anabolicos Nautrales, precursores de la testosterona en Sportlander

no alcohol

10.  Evita el alcohol

El consumo excesivo de alcohol es una forma segura de apagar tus niveles de testosterona. Trata de mantener tu forma de beber bajo control y no consumas más de 1-2 bebidas en los días que decidas beber, procurando que no sea más de dos o tres veces al mes como mucho.

11.  Regálate una vida sexual sana

Antes se pensaba que el sexo impedía el rendimiento deportivo, pero lo cierto es que es más bien lo contrario. La eyaculación frecuente es una gran manera de aumentar los niveles de testosterona, ya que no solamente mantiene la próstata más sana, sino que mejora la actividad en la producción de la hormona leuteizante (LH), que es el vehículo transmisor que la hipófisis envía a los testículos para que fabriquen más testosterona.

Esperamos os haya servido toda esta información que hemos recopilado sobre la testosterona. Creemos que será útil para solventar más de una duda y actualizar lo que ya sabían algunos.

Salud y Buen Entrenamiento

Referencias:
1) Moncada, I.  La testosterona y la calidad de los hombres de la vida.  Envejecimiento Masculino. Diciembre de 2006; 9 (4): 189-193.
2) Crawford, et al.  La asociación de la hora del día y la concentración de testosterona en suero en una población de cribado de gran tamaño.  British Journal of Urology. Septiembre de 2007.
3) Schwab, et al.  Los efectos agudos de diferentes intensidades de entrenamiento con pesas para la concentración sérica.  Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio. 1993.

 

Escrito por

Profesor de Educación Física, Preparador Físico, Formador de Entrenadores Personales, Nutricionista Profesional. Ha escrito más de 150 artículos para diversas publicaciones deportivas, además de ser el autor de gran parte de los artículos técnicos del portal. Fundador de RadikalFitness Nutrition. También puedes encontrarlo en Twitter, Facebook y Tuenti