Normas y preceptos de una alimentación adecuada

¿De verdad la fruta siempre es sana?
   El mundo de la alimentación es un todo complejo, mas aun en el mundo del deporte. Nos rodea el halo de mitos establecidos antaño, tópicos que pareces resistirse a desaparecer, por mas que los expertos modernos en  nutrición intentamos derrumbarlos.




   Tópicos tan usuales como el contar y considerar las calorías independientemente de la fuente de la que provengan, unido a planes alimenticios tan drásticos como poco coherentes, hacen que día tras día el grueso de la población media con problemas de sobrepeso, o quien simplemente quiere poner al día su definición muscular o estado de salud, se tope con una barrera, en ocasiones casi infranqueable, que termina por hacerle volver de nuevo a sus antiguos hábitos alimenticios, no habiendo mejorado su situación anterior sino mas bien empeorándola.
   Mas adelante publicaremos un artículo acerca de los mitos de la nutrición; en esta ocasión vamos a dar una orientación básica de cómo comer adecuadamente.


   Señalar de entrada, que el verdadero truco de la perdida de peso se encuentra en el control de las variables, esto es, en ser consciente de os propios excesos. Levantarse una mañana habiendo decidido comenzar un régimen restrictivo y reducir drásticamente tanto la ingesta de alimentos como su calidad nutritiva lleva no solo a evitar la perdida de grasa, que será mantenida, sino a una reducción de la masa muscular magra y el agua celular.         


   De entrada, para comenzar un plan alimenticio debemos ir cuidando los detalles, eliminando poco a poco y de manera progresiva de nuestra dieta aquello que nos aporta calorías vacías: en este grupo englobamos los fritos, grasas saturadas, dulces y repostería industrial, azucares y bebidas carbonatadas azucaradas y el alcohol.


   Básicamente, se trata de ir tomando poco a poco una serie de hábitos e ir haciéndolos nuestros para que nuestro cuerpo entre poco a poco en una dinámica en la que nuestro ritmo metabólico vaya tomando mayor velocidad.


  
El cuerpo humano: Perfecta máquina de ahorrar

Otro precepto básico es del numero de comidas diarias a realizar…. Imaginad que tenemos un gran almacén… y el transportista llega una vez al mes. Cuando llega el camión, llenamos el almacén hasta arriba, pues sabemos que no llegara hasta el mes que viene y tenemos muchas demandas que asistir… pero que sucedería si tenemos la total seguridad de que el camión cada mañana estará en la puerta? Pues que solo tomaremos lo justo para funcionar, ya que no nos será necesario cargar mas de la cuenta.


    Al cuerpo le sucede igual, es una tremenda y perfecta maquina de ahorrar; si el cuerpo toma conciencia que cada determinado tiempo (una media de 3 a 3:30 horas) recibe el justo aporte alimenticio, no tendrá motivos para ahorrar, y su ritmo metabólico será más rápido como consecuencia. Esto engloba otra serie de conceptos y definiciones que en otra ocasión veremos por partes y más detalladamente.


    Un punto muy importante es tanto la forma en que es cocinado cada alimento, como la hora del día a la que es ingerido y con qué alimentos es combinado. Una buena estrategia es establecer dos niveles alternos de hidratos de carbono y proteína. Los hidratos están mas altos por la mañana y la proteína algo mas baja; conforme vaya pasando el día, iremos reduciendo los niveles de hidratos de carbono y su índice glucémico, así como aumentando los de proteína.


   Dicho esto y sobre líneas generales, a la hora de establecer un plan alimenticio debemos tener en cuenta los siguientes principios:

  • Realizar 5 comidas diarias repartidas en el tiempo
  • Establecer un orden creciente-decreciente entre los niveles de hidratos de carbono y proteínas conforme vaya transcurriendo el día
  • Procurar en la medida de lo posible la ingesta de comida basura, reservando esta eventualidad para un día determinado a la semana
  • Beber mucho agua, tanta como un mínimo de dos litros diarios
  • Evitar cocinar los alimentos con mantequillas y salsas grasas
  • Tomar alimentos sanos y naturales y evitar la comida rápida, industrial y refinada
  • Eliminar de nuestra cabeza la idea de que una caloría es una caloría, independientemente de la fuente de la que provenga. Es uno de los mayores errores de la nutrición antigua y cuando antes sea desmitificado, antes seremos capaces de ver progresos.
  • No eliminar por completo las grasas de la dieta. Usar fuentes saludables de grasa, como el aceite de oliva, aceite de linaza, aceite de germen de trigo… las grasas (buenas) son tremendamente útiles al organismo, el cual no nos permitirá desprendernos de las que tenemos a menos que e demos mas para suplirlas o usarlas.
  • Evitar los excesos de sal, pues además de hacernos retener líquidos, desequilibran la homeostasis celular y puede provocar hipertensión y enfermedad coronaria.

En artículos posteriores iremos entrando uno por uno en cada uno de estos detalles generales, argumentándolos con investigaciones y abriendo poco a poco el inmenso campo de la nutrición deportiva moderna. Mientras, espero que vayáis disfrutando y aprendiendo poco a poco con esta serie de artículos.

 

Escrito por

Profesor de Educación Física, Preparador Físico, Formador de Entrenadores Personales, Nutricionista Profesional. Ha escrito más de 150 artículos para diversas publicaciones deportivas, además de ser el autor de gran parte de los artículos técnicos del portal. Fundador de RadikalFitness Nutrition. También puedes encontrarlo en Twitter, Facebook y Tuenti